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光吃不练的减肥食谱管用吗?
2017-07-14 17:04:00  来源:北京日报  编辑:SD-Y0526

核心提示:光吃就能减肥?减肥药都难办到的事,一份食谱就管用?吃这么素,对身体健康会不会有影响?

  简女士人到中年,对身材发福很是头疼。最近,有朋友分享了一份私人健身教练开的减肥食谱给她,宣称:照着吃一个月,不用锻炼也能瘦!

  总结食谱的要领就是:全天主食都要以粗粮为主,蔬菜尽量生吃,加工程序越少越好,还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”饮食法则。

  光吃就能减肥?惊喜之余,简女士心里也有点犯嘀咕:减肥药都难办到的事,一份食谱就管用?吃这么素,对身体健康会不会有影响?

  粗粮不是减肥“法宝”

  不少减肥食谱,都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的,但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。

  来看一下热量数据。100克大米的热量是347千卡,100克薏米是361千卡,100克高粱米则是360千卡。可见,粗粮跟大米的热量相差不大,甚至略高。之所以说粗粮能减肥,是因为粗粮含有较高的膳食纤维,能延缓血糖的升高,减少脂肪囤积,还容易增加饱腹感,从而控制食物的摄入量。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。

  纯粹的粗粮质地粗糙,且口味单一,从味觉上来说是难以下咽的。日常饮食中,极少人能够坚持只吃原味粗粮。尤其是胃肠功能较弱的人,如果天天以粗粮为主食容易引起腹胀、胃胀,造成消化不良。

  倘若在粗粮中加入糖、油等调味品,其中的脂肪量和糖分又会增加,热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改善口感,则会减少膳食纤维,达不到减肥的效果。

  所以,营养师提倡,在减肥过程中选择主食应粗细搭配,合理膳食,不能以偏概全。

  生吃蔬菜未必能保证营养

  选择烹调方式,的确是“减肥流水线”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”,其目的是为了减少油脂及调味品的摄入,降低热量摄入从而减轻体重。但从营养学角度分析,这样的饮食方式并不科学,而且生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

  通常大家会认为,烹饪会破坏蔬菜中的营养物质,所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上,加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放,易于人体吸收。比如,西红柿加热过程释放番红素。另外,许多蔬菜正是由于膳食纤维丰富,才使一些营养物质不易被吸收。比如,菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质,若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。

  从人的肠功能来讲,减肥时若大量生吃蔬菜,改变了减肥者的日常饮食习惯,则有可能使消化酶的活性降低,胃肠消化能力减退,进而影响消化吸收功能。要减肥,不能不要健康。减肥进行时和减肥前的烹调方式相差不要太大,蔬菜生吃和熟吃互相搭配,对身体健康更有益。

  适度调味有利健康

  油盐酱醋是生活中的基本调味品,尤其是盐。盐的作用绝不仅仅是增加食物的味道,它还是人体组织中的一种基本成分,对保证正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。

  很多人吃无味的东西久了会影响胃口,出现食欲不振,甚至感到头晕、乏力。其实,这是过于清淡限盐导致人体缺钠的早期表现。人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外,因此需要膳食给予补充。当气温较高,或运动出汗后也要注意补充盐分。一般成年人的食盐摄入量以每天5克至6克为宜。

  再来说说油脂,它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如,胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要经过加热并和足量脂类一起吃,才能很好地被人体吸收。原因是热加工可以促进β-胡萝卜素的释放,而它的吸收需要脂肪作为载体。生吃胡萝卜是吃不到β-胡萝卜素的。

  “333”法则不如均衡饮食

  在当下的减肥领域,“333”饮食法则比较受宠。即,在每天的饮食构成中,有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据?

  减肥者节制饮食是对的,但要在食物多样化、营养摄入均衡的前提下。饮食不节制的结果就是疾病的发生。其中,既有想吃就吃带来的营养过剩,也有挑食偏食引起的营养不良。提倡均衡饮食,出发点是预防疾病。

  这个“333”饮食法则,乍一看,有名词有比例显得很科学。但是,这是一个错误的法则。人体每天吃的食物包括六大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测,不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主;肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主;坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素,而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说,法则中有三分之二的食物都是碳水化合物,这本身已经不均衡了。况且,这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见,所谓“333”饮食法则,把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。

  所以,对一份健康的减肥食谱而言,比例应该有科学性,食材不应保持不变,反而要变换更多的花样,使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。而简女士朋友推荐的这份“不锻炼都可以瘦”的食谱,虽然可以减掉部分体重,但长此以往一定会损害身体健康,得不偿失。

专家支招

  科学减肥怎么吃

  1计算标准体重

  标准体重=身高(厘米)-105

  如果实际体重与计算出的标准体重相差在10%以内,则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20%则为肥胖,在10%至20%之间为超重。

  2选择体型和运动消耗种类

  根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖,来确定每公斤体重每天需要的热量。

  一天总热量=标准体重×每公斤体重所需热量数

  3计算合理的饮食总热量

  举个例子。W君:身高170厘米,体重85公斤,主要做办公室工作。体检结果显示,甘油三酯为2.1mmol/L,胆固醇为6.5mmol/L。

  首先,计算出W君的标准体重为170(厘米)-105=65(公斤)。而他的实际体重为85公斤,属于肥胖体型。其次,W君从事的是轻体力劳动,按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡,因而他每日需要的总热量为65×22=1430千卡。

  4选择一天的饮食食材

  W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症,宜选择低热量高蛋白的膳食减重,饮食结构是“碳水化合物:蛋白:脂类=5:3:2”的比例。

  碳水化合物热量:1430×50%=715千卡

  碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡,各占1/3的热量。但不吃主食,只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外,还要考虑它们当中的其它营养物质(如微量元素等),所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

  优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等;西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等;梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果(最好是新鲜时令水果)。

  蛋白热量:1430×30%=429千卡

  优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

  脂类热量:1430×20%=286千卡

  植物油(900千卡/100克),此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

  把所选的这些食材,根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中,就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。


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